Unha forma sinxela de perder peso de forma rápida e segura é reducir a inxestión de calorías e aumentar a actividade física. Isto pódese facer reducindo as súas porcións de alimentos, eliminando os alimentos ricos en calorías e substituíndoos por alternativas máis saudables como verduras, froitas, proteínas e graxas saudables. Tamén debes aumentar a túa actividade física practicando deporte ou simplemente aumentando o número de pasos que das ao longo do día. É importante lembrar que a perda de peso debe ser gradual e non demasiado estrita para evitar consecuencias non desexadas para a saúde. Ademais, debes consultar co teu médico antes de facer calquera cambio na túa dieta ou actividade física.
Encha o frigorífico correctamente
Gardar correctamente o frigorífico xoga un papel importante para manter un estilo de vida saudable. Axuda a proporcionar ao teu corpo nutrientes esenciais e minimiza o risco de desenvolver enfermidades. O frigorífico debe estar abastecido con froitas frescas, vexetais, alimentos proteicos e bebidas saudables como auga, té verde e zumes frescos. Non obstante, debes evitar comprar alimentos que conteñan moito azucre, sal e ingredientes graxos, como bebidas carbonatadas, repostería e comida rápida. Ademais, é necesario almacenar correctamente os alimentos para que non se estraguen nin prexudiquen a saúde.
Fai un seguimento das calorías
Manter un reconto de calorías é unha forma eficaz de controlar o número de calorías que consumes ao longo do día. Isto é especialmente útil para aqueles que están observando o seu peso e queren xestionar a súa dieta. Para contar correctamente as calorías, debes determinar a túa inxestión diaria de calorías, manter un rexistro do que comes e cantas calorías hai en cada alimento. Para iso, podes utilizar varias calculadoras en liña e aplicacións móbiles que che axudan a contar calorías e controlar a túa dieta. Non obstante, non debemos esquecer que o importante non só é a cantidade de calorías consumidas, senón tamén a calidade dos alimentos, polo que a dieta debe ser equilibrada e conter todos os nutrientes necesarios.
Renuncia ao azucre
Deixar o azucre é unha forma de mellorar a túa saúde e controlar o teu peso. O azucre é unha fonte de calorías "baleiras", que non conteñen nutrientes beneficiosos, pero poden causar unha serie de problemas como o aumento de peso, a alteración dos niveis de azucre no sangue e un maior risco de enfermidades cardíacas e diabetes. Para renunciar ao azucre, debes reducir o consumo de bebidas azucradas, repostería e outros alimentos que conteñan azucre engadido. Pola contra, podes usar substitutos naturais do azucre como a estevia, a froita ou o mel. Tamén é importante ler as etiquetas dos envases dos alimentos e evitar aqueles que conteñan grandes cantidades de azucre engadido.
Coma fibra
Consumir suficiente fibra é importante para manter a saúde e o bo funcionamento do corpo. A fibra, que se atopa en vexetais, froitas, cereais e legumes, xoga un papel importante na regulación da dixestión, na redución do colesterol no sangue e na mellora do metabolismo. Para obter suficiente fibra, recoméndase aumentar o consumo de froitas e verduras, especialmente as ricas en fibra como mazás, peras, brócolis e millo. Tamén é bo comer cereais integrais como arroz integral, avea e pan de centeo, así como legumes como lentellas e chícharos. Non obstante, non debe deixarse levar só pola fibra e esquecerse dunha dieta equilibrada que conteña todos os nutrientes necesarios.
Manter un diario de alimentos
Levar un diario de alimentos pode ser unha ferramenta útil para acadar os obxectivos de control do peso e nutrición. Permítelle facer un seguimento da súa inxestión de calorías e nutrientes e identificar hábitos que poden estar impidenche alcanzar os teus obxectivos. Pódese usar un diario de alimentos para rexistrar todo o que come durante o día, incluíndo bebidas, lanches e porcións. Tamén podes observar o teu estado de ánimo e os factores que inflúen nas túas eleccións alimentarias, como a hora do día ou o estrés. Isto permitirache comprender mellor as razóns dos teus hábitos e tomar decisións máis informadas sobre a nutrición. Existen varias aplicacións e programas que che axudan a levar un diario de alimentos, contar calorías e analizar datos.
Coma lentamente e con atención
Comer lentamente e con atención é un xeito sinxelo e eficaz de controlar a inxestión de calorías e acadar os seus obxectivos de control de peso. Cando comes demasiado rápido, o teu cerebro non ten tempo para recibir sinais de que estás cheo, o que pode levar a comer en exceso e a consumir máis calor das que necesitas. Algúns estudos demostraron que as persoas que comen máis lentamente tenden a consumir menos calorías e pesan menos. Ademais, mastigar lentamente os alimentos axuda a mellorar a dixestión e reduce o risco de trastornos alimentarios. Para comer máis lentamente, recoméndase mastigar ben cada bocado, gardar os cubertos entre cada comida e concentrarse na comida para gozar da experiencia de comer máis.
Reduce a túa inxestión de carbohidratos refinados
Reducir a inxestión de carbohidratos refinados é un paso importante para o control do peso e a mellora da saúde. Os carbohidratos refinados como a fariña branca, o azucre e outros alimentos que conteñen grandes cantidades de azucre engadido poden aumentar rapidamente o azucre no sangue e facerche sentir fame. O seu consumo frecuente está asociado co risco de obesidade, diabetes, enfermidades cardiovasculares e outros problemas de saúde. En cambio, recoméndase consumir cereais integrais, froitas, vexetais, legumes, froitos secos e sementes, que conteñen hidratos de carbono de dixestión máis lenta, nutrientes e fibra, o que axudará a manterte satisfeito por máis tempo e mellorar a túa saúde en xeral.
Engade máis proteína á túa dieta
Engadir máis proteína á túa dieta é outro paso importante para o control do peso e a mellora da saúde. A proteína é un nutriente esencial necesario para o crecemento, reparación e mantemento dos tecidos sans do corpo. Ademais, as proteínas poden axudar a reducir a fame e manter os niveis de azucre no sangue, o que axuda a controlar a inxestión de calorías. Algúns estudos demostraron que aumentar a súa inxestión de proteínas pode mellorar o seu perfil metabólico e reducir o risco de obesidade e outros problemas de saúde. Para aumentar a súa inxestión de proteínas, recoméndase incluír na súa dieta alimentos como carne, peixe, ovos, legumes, froitos secos, sementes e produtos lácteos baixos en graxa.
Asegúrese de beber auga
Beber auga suficiente é outro aspecto importante da xestión do peso e manterse saudable. A auga axuda a mellorar a dixestión, reduce a fame, mellora o metabolismo e axuda ao corpo a eliminar toxinas e residuos. Beber auga suficiente tamén pode axudar a controlar a inxestión de calorías, xa que moitas veces confundimos a sede coa fame. A cantidade recomendada de auga para consumir depende de moitos factores, entre eles a idade, o peso, o sexo, o nivel de actividade física e as condicións climáticas. En xeral, recoméndase ás mulleres beber uns 2-2, 5 litros de auga ao día e aos homes uns 2, 5-3 litros de auga ao día.
Cepillar os dentes despois de comer
Cepillar os dentes despois das comidas é unha parte importante dun estilo de vida saudable que pode axudarche a controlar o teu peso e mellorar a túa saúde. As partículas de alimentos que quedan nos dentes poden provocar o crecemento de bacterias na boca, causar placa e caries e provocar mal alento. Ademais, lavar os dentes despois das comidas pode axudar a reducir o desexo de merenda ou comer doces, xa que o sabor limpo da boca pode reducir o desexo de consumir máis alimentos. Recoméndase lavar os dentes despois de cada comida, especialmente se comeches algo doce ou azedo, que pode danar o esmalte dental.
Coma dun pequeno prato
Comer dun pequeno prato é outro consello útil para controlar o teu peso. Moitas veces utilizamos pratos grandes, que nos obrigan a verter máis comida da que realmente necesitamos. Usar un prato máis pequeno axudarache a controlar o tamaño das túas porcións, o que á súa vez pode axudarche a reducir o número de calorías que consumes. As investigacións tamén demostraron que a comida servida nun pequeno prato parece máis grande do que realmente é, o que pode mellorar a sensación de plenitude e reducir o desexo de merenda durante todo o día.
Asegúrate de durmir ben
Durmir o suficiente é un aspecto importante dun estilo de vida saudable e do control do peso. A falta de sono pode provocar cambios nos niveis de hormonas que regulan o apetito, o que pode provocar un aumento do desexo de comer durante o día. Ademais, unha persoa que non dorme o suficiente pode sentirse cansa e irritable, o que pode levar a un aumento do consumo de alimentos, especialmente alimentos doces e graxos, para obter enerxía adicional. Recoméndase durmir polo menos 7-8 horas ao día para manter uns niveis óptimos de saúde e axudar a reducir as ganas de merenda durante o día.
Busca un mentor
Atopar un mentor é unha forma de axudarche a alcanzar os teus obxectivos de control de peso. Un mentor pode ser un adestrador de fitness profesional, nutricionista ou simplemente unha persoa experimentada que pode axudarche a desenvolver un plan de acción e darche consellos para conseguir os resultados que desexas. É importante escoller un mentor no que confíes e co que teñas unha boa relación. Debe ser motivador e de apoio, axudándoche a establecer e alcanzar obxectivos realistas. Traballar cun mentor pode axudarche a aprender máis sobre a vida saudable e mantelo motivado mentres alcanzas os teus obxectivos de control de peso.
Engade actividade física
Engadir exercicio é unha das formas máis eficaces de axudarche a perder peso e manter a túa saúde. A actividade física regular axuda a queimar calorías, mellora a saúde xeral e reduce o risco de moitas enfermidades, como diabetes, enfermidades cardiovasculares e algúns tipos de cancro. Recoméndase facer exercicio polo menos 30 minutos ao día, 5 días á semana. Pode ser algo así como un paseo ao aire libre, correr, andar en bicicleta, nadar ou facer exercicio no ximnasio. É importante escoller unha actividade que che guste e que poidas facer regularmente para manterte motivado e gozar do proceso.
Coma por horas
Comer segundo o reloxo, ou o chamado "comer do reloxo", é unha estratexia alimentaria que consiste en comer só a determinadas horas do día. Por exemplo, isto podería estar limitando a inxestión de alimentos a só 8 horas durante o día e 16 horas pola noite. Segundo algúns estudos, esta dieta pode axudar a controlar o peso, mellorar o metabolismo, reducir os niveis de insulina e reducir o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares e diabetes. Non obstante, antes de decidir utilizar esta estratexia de nutrición, debes consultar co teu médico e nutricionista para avaliar a súa adecuación ás túas necesidades individuais e á túa saúde.
Evite as cuncas xigantes de café
Evitar cuncas xigantes de café é un xeito sinxelo de mellorar a túa saúde e reducir o risco de desenvolver diversas enfermidades. Grandes porcións de café conteñen grandes cantidades de cafeína, o que pode causar aumento da presión arterial, insomnio, dores de cabeza e ansiedade. Ademais, engadir moito azucre e nata a grandes cuncas de café pode levar a consumir moitas calorías e aumentar os niveis de azucre no sangue, o que pode provocar diabetes e outras enfermidades. Polo tanto, ao elixir unha porción de café, é mellor escoller tamaños máis pequenos e reducir o número de aditivos para reducir o risco de varios problemas de saúde.
Apóiase en leguminosas
As leguminosas como as fabas, os chícharos, as lentellas e os garavanzos son unha fonte de proteínas vexetais, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais. Comer leguminosas pode axudar a baixar o colesterol no sangue, reducir o risco de enfermidades cardíacas e diabetes e promover a perda de peso debido ao seu alto contido en proteínas e hidratos de carbono complexos, que che fan sentir cheo por máis tempo. Ademais, as leguminosas poden ser beneficiosas para manter un sistema dixestivo saudable e reducir a inflamación do corpo. É mellor consumir leguminosas como substituto dos produtos cárnicos para obter todos os nutrientes sen o exceso de graxa e colesterol.
Coma máis noces
Os froitos secos son unha rica fonte de proteínas, graxas saudables, vitaminas, minerais e antioxidantes. Comer noces diariamente pode axudar a reducir o colesterol no sangue, mellorar a saúde cardíaca, reducir o risco de diabetes e resistencia á insulina e mellorar a función cerebral e a memoria. Ademais, comer froitos secos pode axudar a controlar o apetito e favorecer a perda de peso debido ao seu alto contido en proteínas e hidratos de carbono complexos, que che fan sentir cheo durante un período máis longo de tempo. Non obstante, non debes abusar das noces, xa que conteñen altas calorías, e unha gran cantidade de froitos secos pode levar a un aumento de peso excesivo. Recoméndase consumir non máis dun gramo de froitos secos ao día para obter todos os nutrientes sen perder o equilibrio calórico.
Elimina o alcohol por completo
Eliminar completamente o alcohol da túa dieta pode ter beneficios para a saúde. O consumo de alcohol está asociado con moitas enfermidades, como a cirrose do fígado, o cancro, así como un maior risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares e trastornos do sistema dixestivo. Ademais, o alcohol pode levar a niveis elevados de azucre no sangue e obesidade, o que pode provocar diabetes e outras enfermidades. Non obstante, beber unha pequena cantidade de alcohol, como un vaso de viño tinto, pode ter efectos positivos para a saúde, xa que o viño tinto contén antioxidantes que poden protexer contra diversas enfermidades. En todo caso, recoméndase beber alcohol con moderación e non abusar del para manter a saúde e previr posibles consecuencias para o organismo.
Cociñar a avea correcta
A avea é un dos almorzos máis populares e saudables. Para preparar a avea adecuada, recoméndase usar avea enteira en lugar de avea instantánea. Os cereais integrais conteñen máis nutrientes e fibra, que axudan a mellorar a dixestión e controlar o apetito. Tamén se recomenda usar auga ou leite baixo en graxa para facer avea en lugar de nata ou leite rico en graxa. Unha vez que ferva a auga ou o leite, engade a avea e unha pequena cantidade de sal e cociña a lume lento, remexendo de cando en vez, ata que a avea estea espesa e cremosa. Para engadir sabor e nutrientes, pode engadir froitas, noces, sementes e mel. A avea acabada debe estar quente, pero non espesa, cunha textura cremosa e un aroma agradable.
Ignora as carnes procesadas
Evitar as carnes procesadas pode ser un paso importante para manterse saudable. A investigación mostra que o alto consumo de carnes procesadas como embutidos, xamón e touciño está asociado a un maior risco de sufrir diversas enfermidades, entre elas cancro, diabetes e enfermidades cardiovasculares. Isto débese ao alto contido en sal, graxa e conservantes das carnes procesadas. Pola contra, pode escoller fontes de proteína magra como polo, peixe e feixóns, que son máis baixos en graxa saturada e sal e tamén proporcionan nutrientes esenciais para o corpo. Se a carne procesada aínda está presente na dieta, entón o seu consumo debe limitarse e combinarse con outros alimentos que axuden a compensar os seus efectos negativos.
Non bebas refrescos
Evitar os refrescos pode mellorar significativamente a túa saúde, xa que esta bebida contén moito azucre e outras substancias nocivas que poden afectar negativamente ao corpo. O contido de azucre na sosa pode levar a un alto nivel de azucre no sangue e diabetes, así como a obesidade e outros problemas de saúde. Ademais, a sosa pode conter colorantes, conservantes e outros aditivos que poden causar reaccións alérxicas e outros problemas. En lugar de refresco, pódese beber auga, té, zumes naturais ou outras bebidas que non conteñan azucre engadido ou outras substancias nocivas. Se é difícil renunciar ao refresco, pode reducir o seu consumo aos poucos e substituílo por alternativas máis saudables.
Toma probióticos
Tomar probióticos pode ter efectos positivos sobre a saúde intestinal e do sistema inmunitario. Os probióticos son microorganismos vivos que se atopan en certos alimentos ou suplementos dietéticos que poden axudar a manter un equilibrio de bacterias beneficiosas no intestino. Ademais, os probióticos poden axudar a mellorar a absorción dos alimentos, reducir a inflamación, mellorar a calidade da pel e incluso mellorar o seu estado de ánimo. Non obstante, debes consultar co teu médico antes de comezar a tomar probióticos, especialmente se tes algún problema médico. Ademais, non todos os probióticos son iguais, polo que é importante escoller produtos de alta calidade e seguir as instrucións de uso.
Tome glucomanano
O glucomanano é unha fibra dietética soluble en auga que pode axudar a reducir o apetito e mellorar a absorción dos alimentos. Obtense da raíz da planta Konjac e úsase como suplemento nutricional. O glucomanano absorbe auga no estómago e forma un xel que retarda a liberación dos alimentos do estómago, aumentando así a sensación de plenitude e reducindo o número de calorías consumidas. Ademais, o glucomanano pode axudar a reducir o colesterol e o azucre no sangue, o que é beneficioso para as persoas con diabetes. Non obstante, debes consultar co teu médico antes de comezar a tomar glucomanano, xa que pode interferir coa absorción doutros medicamentos e causar efectos non desexados. Ademais, debes seguir as instrucións de uso e asegurarte de que o produto se compra a un fabricante respectable.